Besonders stressgeplagte Menschen werden vermutlich niemals ganz frei von belastenden Beanspruchungen sein. Allein schon die Gene verhindern eine vollständige Widerstandsfähigkeit. Aber durch eine Veränderung der Lebenseinstellung können sich auch weniger resistente Personen die Freiräume schaffen, mit denen eine ausgewogenere Work-Life-Balance möglich ist.

Menschen reagieren sehr unterschiedlich auf Stress. Bei dem einen löst eine schwierige Aufgabe im Job enormen Stress und hektische Aktivität aus, während der andere auch unter größtem Zeitdruck seelenruhig seine Arbeit erledigt. Der eine erlebt die Restrukturierung des Unternehmens als Bedrohung seiner beruflichen Existenz, der andere begreift sie als positive Herausforderung und als persönliche Chance. Für „stressempfindliche“ Menschen stellt die immer größere Geschwindigkeit, mit der sich Unternehmensprozesse und -strukturen verändern und der damit verbundene Zeit- und Leistungsdruck eine erhebliche psychische Belastung dar.

Resilienz genetisch bedingt

Der chronische Stress bei der Arbeit überträgt sich bei den Betroffenen oft auch ins Privatleben. Diese Menschen können auch in ihrer Freizeit nicht vollständig entspannen und sich regenerieren, weil ihre Gedanken immer noch am Arbeitsplatz sind. Diese Verletzlichkeit nennen Psychologen Vulnerabilität. Menschen dagegen, die gegen Stress entweder immun oder zumindest besser geschützt sind, werden von ihnen als „resilient“ bezeichnet, die Widerstandsfähigkeit gegen Stress als „Resilienz“. Studienergebnisse lassen vermuten, dass Resilienz offenbar auch eine Frage der genetischen Disposition ist. Menschen, die unter einem Mangel des „Glücksbotenstoff“ Serotonin im Gehirn leiden, können Stress und Schicksalsschläge in der Regel weniger schnell und entschieden wegstecken als Personen mit einem ausgeglichenen Serotonin-Haushalt oder gar einem Serotonin-Überschuss (der übrigens auch krank machen kann). Eine Studie unter Opfern des Hurrikans "Katrina" im Jahr 2005 in New Orleans zum Beispiel ergab, dass Träger einer ungünstigen Variante des Gens, das für die Serotoninproduktion mitverantwortlich ist, eher an Depressionen erkrankten als andere.

Soziale „Netzwerke“ helfen

Diese amerikanische Studie zeigte aber auch einen anderen Aspekt der Resilienz. Menschen, unabhängig von der von ihnen produzierten Serotoninmenge, waren gegen die Folgen der Katastrophe besser gewappnet, wenn sie über „soziale Netzwerke“ verfügten. Ihnen ging es besser, wenn sie Familie, Freunde und generell Kontakt zu Menschen hatten, die sie unterstützten. Soziale Unterstützung ist daher ein wichtiger Faktor für Resilienz. Die Hilfe der Familie, der Zuspruch der Kollegen, die zupackende Hand des Nachbarn, das offene Ohr der Vertrauensperson: Wichtig ist ein Netz mit Ansprechpartnern für die verschiedenen Lebens- und Problemlagen: Allein zu wissen, dass Menschen diese Ressourcen besitzen und jederzeit darauf zurückgreifen können, wirkt beruhigend und stressmindernd. Daraus ergibt sich: Die Genetik ist trotz ihrer großen Bedeutung für die Gesundheit eben nicht alles. Durch unsere sozialen Bindungen und unser eigenes Verhalten können auch Menschen mit einer weniger vorteilhaften genetischen Disposition wirksam ihren Stress reduzieren.  

Emotionsregulation

Ein weiterer wichtiger Resilienzfaktor ist so zum Beispiel die „Selbstwirksamkeitserwartung“ – gemeint ist damit die Zuversicht, dass man selbst die Kontrolle über eine schwierige Situation behält, sie also aus eigener Kraft beeinflussen oder lösen kann und dies nicht anderen Menschen überlassen zu müssen. Dabei ist es der Selbstwirksamkeitserwartung durchaus förderlich, auch wenn dies etwas widersprüchlich klingt, wenn man weiß, dass andere Menschen einem im Zweifelsfalle helfen können. Denn scheitert man mit seinem selbstverantwortlichen Tun letztendlich doch, so kann man sich immer noch auf andere Menschen verlassen, die einen auffangen können.

Die Fähigkeit zur "Emotionsregulation" gilt ebenfalls als wichtiger Baustein der Resilienz. Ärger und Frust einfach herunterzuschlucken mag kurzfristig für einige Situationen durchaus eine passende Verhaltensstrategie sein. Langfristig aber macht eine solche Verhaltensweise krank. Psychologen raten daher zu einem Perspektivwechsel auf den Stress auslösenden Ärger: Denn ob man Stress als Stress ansähe, hänge in erster Linie von der eigenen Sichtweise ab. Aus einer Neubewertung einer Situation durch einen Perspektivwechsel lasse sich nicht nur der Stress in Grenzen halten, sondern man könne sich auch Handlungsalternativen ableiten. Beispiel: Wenn der Kollege im Büro wieder einmal besonders lange und laut mit Kunden, anderen Kollegen oder der Familie telefoniert, dann solle man sich nicht darüber ärgern, sondern die Zeit nutzen, um zum Beispiel selbst wichtige Telefonate zu führen oder aber um organisatorische Arbeiten zu erledigen, die man nicht gerne tut, für die aber nicht besonders viel Konzentration erforderlich ist und die man schon einige Zeit vor sich hergeschoben habe.

Simplify your Life

Für die Resilienz ist also auch die Lebenseinstellung, die eigene Lebensphilosophie, entscheidend. Das gilt auch für den Faktor Zeit. Wie geht man mit seiner Zeit um, wofür will man sich Zeit nehmen und wofür eher nicht. „Minimalistischer“ leben heißt die Devise, mit der immer mehr Menschen ihr Überflüssigen „entrümpelt“ und sich auf das wirklich Wichtige und Wesentliche konzentriert. Das kann der Verzicht auf Smartphone, Computer, Internet oder Fernsehen sein – auch teilweise in klar festgelegten Zeitabschnitten. Oder aber der Verzicht auf ein zeitraubendes Hobby, welches so viel Zeit in Anspruch nimmt, dass es nicht mehr der Erholung dient, sondern vielmehr selbst schon zu einer neuen Stressquelle geworden ist. Seinen Lebensstil zu vereinfachen bedeutet also nicht nur materieller Verzicht. Es bedeutet, den inneren Raum zu schaffen, um Abstand von der Hektik und der Betriebsamkeit des Alltags zu bekommen: Den Augenblick genießen und die Welt einfach Welt sein lassen.  

Freiräume schaffen

Schon kleine Vereinfachungen in unserem Leben können große Wirkung haben. Wenn man seine ganze Zeit mit Aktionismus ausfüllt, bleibt natürlich nichts von ihr übrig. Das Leben zu vereinfachen bedeutet, Prioritäten zu setzen, sich zu überlegen, was man tun muss, was man tun möchte, und auf bestimmte Dinge bewusst zu verzichten. Indem man sich zeitliche Freiräume schafft, nimmt man sich auch viel von dem Zeit-, Leistungs- oder Ergebnisdruck und kann sich leichter und konzentrierter ans Werk machen. Durch das vollständige „Eintauchen“ in eine bestimmte Arbeit oder Aufgabe entsteht ein Gefühl von Zeitlosigkeit. In der Psychologie wird dies als „Flow“ bezeichnet. In diesem Zustand tauchen Lösungen dann oft wie von selbst auf – ohne große Anstrengung.  

Nein-Sagen können

Eine wichtige Bedingung dafür, zeitliche Freiräume zu schaffen, ist die Fähigkeit „Nein“ sagen zu können. Denn ein großer Energieräuber und Stressproduzent ist das vorschnelle Ja-Sagen. Jede noch so ausgeklügelte Planung wird dadurch hinfällig. Und: Selten fühlt man sich so fremdbestimmt, wie wenn man an einer Aufgabe sitzt, die man eigentlich hätte ablehnen wollen und können – weil sie mit keinem der eigenen Ziele übereinstimmt. Falsches Ja-Sagen nagt somit an der Selbstachtung, man ärgert sich über sich selbst. Leicht kann dieser Ärger auch die Beziehung zu den Mitarbeitern und Kollegen belasten. Denn der Ärger über sich selbst schwenkt oftmals um in Zorn über die anderen, die einen in eine solche Situation gebracht haben.

Es ist daher wichtig, dass man sich eine Strategie zurechtlegt, um die Kontrolle über die eigene Zeit zurückzugewinnen. Dabei muss man zunächst einmal lernen, nicht reflexartig auf den bittenden Blick des Kollegen hin sofort zuzusagen, sondern mit kühlem Verstand zu widerstehen. Ganz wichtig dabei: Erst einmal nach einer gewissen Bedenkzeit antworten. Wenn es nicht passt, dann sagt man höflich, aber bestimmt ab. Allerdings sollte man unter keinen Umständen Notlügen oder Ausreden gebrauchen. Nur mit der Wahrheit kommt man mittel- und langfristig bei den Kollegen weiter, denn Lügen haben bekanntlich kurze Beine.

Lernen, nein zu sagen, ist im Arbeitsplatz einer der wichtigsten Regeln, um den Stress gar nicht erst entstehen zu lassen. Zunächst gilt es, die eigenen Ziele zu erreichen. Die Zufriedenheit mit der eigenen Situation wird sich auch auf die Kollegen und Kolleginnen übertragen und somit ist für die allgemeine Betriebsatmosphäre mehr gewonnen, als wenn man es wieder allen und jedem Recht gemacht hat.

Allerdings hat Resilienz auch Grenzen: Es geht nicht darum, immer mehr Druck auszuhalten und die eigene Widerstandsfähigkeit ständig zu steigern. Temporärer Stress hilft, Probleme zu lösen und anstehende Arbeiten gut zu erledigen. Dauerhafter Druck und schlechte Arbeitsbedingungen sind hingegen gesundheitsgefährdend und gehören arbeitgeberseitig verändert und abgestellt.

Die Autoren

Dr. Joerg Hensiek, promovierter Politikwissenschaftler, ist freiberuflicher Journalist, Redakteur und PR-Berater. Seine fachlichen Schwerpunkte liegen im betrieblichen Arbeits- und Gesundheitsschutz, in der beruflichen Qualifizierung von Menschen mit Behinderungen und der Berufsausbildung in der Land- und Forstwirtschaft sowie in der Forst- und Holzwirtschaft im Allgemeinen. Michael Kolbitsch, Ingenieur für Maschinenbau, ist freiberuflicher Berater für betrieblichen Umwelt- und Arbeitsschutz in Unternehmen. Darüber hinaus arbeitet er als Auditor und Dozent. Er berät vor allem Unternehmen im Sozial- und Gesundheitswesen, im Maschinenbau, in der Verwaltung sowie in der Papier- und Druckindustrie.

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