Schlaflos durch die Nacht – übermüdet am Arbeitstag. Laut der Datenauswertung des IFBG zu einer Befragung von circa 7.700 Beschäftigten verschiedener Branchen, leiden vor allem Frauen und ältere Beschäftigte unter Schlafproblemen. Da Schlaf eine wichtige Rolle in Bezug auf unsere Leistungsfähigkeit, Produktivität und Gesundheit spielt, ist es wichtig, das Thema Schlaf auch im Arbeitskontext zum Gegenstand zu machen. Das IFBG hat Tipps gegen Schlafprobleme.

Das deutsche Wort „Schlafmütze“ unterstreicht es ganz deutlich: Wer viel schläft, gilt hierzulande immer noch als schwach und wenig produktiv. Diese Sichtweise sollte sich schleunigst ändern. Denn Schlafprobleme sind bei Erwerbstätigen weit verbreitet, wie aktuelle Auswertungen des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG) mit Sitz in Konstanz und Eckernförde verdeutlichen.

Die Gesundheitsexperten haben Daten von rund 7.690 Beschäftigten verschiedener Branchen ausgewertet. Diese zeigen, dass signifikant mehr Frauen ein auffälliges Schlafverhalten oder sogar ausgeprägte Schlafstörungen haben (34,0%) als ihre männlichen Kollegen (27,4%). Personen mit Führungsverantwortung scheinen ausreichend auf ihre Schlafhygiene zu achten. 73,7% der Führungskräfte haben ein unauffälliges Schlafverhalten. Bei den Beschäftigten ohne Führungsverantwortung sind es mit 67,7% signifikant weniger Personen.

Auch in den Altersgruppen zeigen sich signifikante Unterschiede. Je älter die Beschäftigten sind, desto höher ist der Anteil derer, die angeben ein auffälliges Schlafverhalten oder ausgeprägte Schlafstörungen haben. Sind es bei den Beschäftigten bis 29 Jahre noch 26,4%, steigt der Anteil über die Altersgruppen an (30-39 Jahre–30,1%; 40-49Jahre –30,6%; 50-59 Jahre 32,7%). Die Altersgruppe 60 Jahre und älter hat mit 32,0% wieder einen etwas kleineren Wert. Auch interessant: Etwa 66,0% aller Befragten wünscht sich regelmäßig oder manchmal einen kurzen Mittagsschlaf im Alltag.

Praktische Tipps für den Bereich Alltag:

Tipp 1: Solltest Du morgens partout nicht aus dem Bett kommen, kann es sein, dass Deine Aufstehzeit nicht zu Deinem Chronotypenpasst.
Tipp 2: Wenn Du Einschlafprobleme hast, dann trinke keinen Kaffee oder Schwarztee in den letzten 5 Stunden vor dem Zubettgehen.
Tipp 3: Sport ist gut für den Schlaf –aber nicht zu spät. Es sollten mindestens zwei Stunden zwischen Deinem Workout und dem Schlafengehen liegen.
Tipp 4: Kein „Gläschen am Abend“: Zwar erleichtert Alkohol das Einschlafen, es stört aber das Durchschlafen.
Tipp 5: Vermeide Medienkonsum in der letzten Stunde vor dem Schlafen. Suche Dir lieber ein „Offline-Hobby“ (z. B. Puzzeln, Basteln, Ausmalen).

Top-Tipp 1: Wenn Dich abends wieder einmal etwas vom Zubettgehen abhält, obwohl Du müde bist: Stelle Dir einen Wecker, um INS Bett zu gehen.
Top-Tipp 2:Ein Ritual am Abend hilft, damit sich Dein Körper aufs Schlafen vorbereitet (z. B. kurzer Spaziergang, Atemübung, noch einmal aus dem Fenster schauen).

Praktische Tipps für den Bereich Gedanken:

Tipp 6: Schlaf-Tracking mittels Smartwatch oder Apps kann dazu führen, dass Du zu viel über Deinen Schlaf nachdenkst und deshalb schlechter schläfst.
Tipp 7: Wenn Du über etwas nachdenkst, tue das möglichst positiv und problemlösend. Nie sorgenvoll.
Tipp 8: Nicht jede freie Minute musst Du irgendwie nutzen. Genieße es im Tagesverlauf und am Abend auch einfach mal, nichts zu tun.
Tipp 9: Freue Dich auch über kleine Erfolge (z. B. neues Ritual etabliert, weniger Medienkonsum am Abend, regelmäßige Zu-Bettgeh-Zeiten).
Tipp 10: Rückwärts in Dreierschritten von 100 bis 0 zu zählen, soll angeblich dem richtigen Niveau geistiger Aktivität entsprechen, um den Schlaf von Erwachsenen zu fördern.

Top-Tipp 3: Wenn Du im Bett liegst und nicht einschlafen kannst, setze Dir das Ziel, solange wach zu bleiben wie möglich. Klingt paradox, kann aber tatsächlich helfen, schneller einzuschlafen. 

Praktische Tipps für den Bereich Körper:

Tipp 11: Klingt simpel, ist aber für die meisten Schlechtschläfer ein genialer Ratschlag: Gehe erst ins Bett, wenn Du wirklich müde bist.
Tipp 12: Lebe nach Deinem Chronotypen. Gehe als Frühtyp(Lerche) nicht zu spät und als Spättyp(Eule) nicht zu früh ins Bett.
Tipp 13: Tiefschlaf ist für die Regeneration besonders wichtig. Da dieser vor allem in der ersten Nachthälfte stattfindet, schlafe nie weniger als 4 Stunden.
Tipp 14: Ein heißes Bad erhöht Deine Körpertemperatur. Wenn Du herauskommst, kühlst Du recht schnell ab, was den natürlichen Prozess des Einschlafens nachahmt.
Tipp 15: Stimme Dich auf die Nacht ein. Bereite Dich bspw. durch das Anziehen eines Schlafanzuges vor. Das kann ein unterstützendes Ritual sein.
Tipp 16: Guten Morgen, Sonne! Nach dem Aufstehen solltest Du möglichst viel natürliches Licht tanken. Das macht Dich wach und hebt die Stimmung.

Top-Tipp 4: Auch wenn es hart ist: Sobald Du länger als 15 Minuten wachliegst, verlasse das Schlafzimmer. Dein Körper soll sich nicht daran gewöhnen, im Bett wach zu sein.

Praktische Tipps für den Bereich Schlafumgebung:

Tipp 17: Wenn Du abends Serien schaust oder im Internet surfst, dann stelle unbedingt Deine Nightshift-bzw. Blaufilterfunktion auf Deinem Mobilgerät ein.
Tipp 18: Summende oder tickende Geräte haben im Schlafzimmer nichts verloren. Prüfe zu einer ruhigen Tageszeit, ob es diese Störgeräusche gibt.
Tipp 19: Ob weiß, grün oder blau: Kühle Farben im Schlafzimmer wirken auf die meisten Menschen beruhigend.
Tipp 20: Die empfohlene Raumtemperatur liegt bei 16 bis 18 Grad. Zudem solltest Du vor dem Zubettgehen lüften. Frische Luft fördert den Schlaf.
Tipp 21: Lass Dein Handy verstummen. Nutze den Flugmodus nachts oder lege Dein Handy in eine Art „Schlummer-Tresor“ und schließe diesen ab.

Top-Tipp 5: Die Uhrzeit interessiert uns nachts nicht. Verbanne alle Uhren aus Deinem Schlafzimmer oder drehe den Wecker gegen die Wand.

Top-Tipp 6: Lichtwecker sind sinnvolle Helfer. Sie erhellen das Zimmer zur gewünschten Uhrzeit und unterstützen das natürliche Aufwachen. Ein zusätzliches Alarmsignal stellt sicher, dass Du nicht verschläfst.

Weitere Informationen unter www.ifbg.eu

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