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Aktive Bewegung
04.08.2025
Mehr Rückengesundheit im Homeoffice: die 50-25-25-Regel
ESV-Redaktion Betriebssicherheit/Dauphin-Holding
Aktuelle Studien zeigen: Wer im Homeoffice am Schreibtisch arbeitet, sitzt mehr und geht noch weniger als im Büro. Das kann langfristig die Gesundheit beeinträchtigen. Umso wichtiger ist deshalb zum einen die Wahl des richtigen Mobiliars, zum anderen lässt sich durch einfache Anpassungen der eigenen Arbeits- und Pausenroutinen für mehr Rückengesundheit im Homeoffice-Alltag sorgen.
Keine Frage, Arbeiten im Homeoffice hat Vorteile. Es bringt mehr Flexibilität in den Alltag und Mitarbeitende sind zufriedener. Mehreren Umfragen zufolge (zum Beispiel des ifo-Instituts oder der Technischen Universität Darmstadt) verbessert das Homeoffice auch die Produktivität von Beschäftigten.
Einen Nachteil hat das Arbeiten im Homeoffice dennoch. Menschen sitzen durchschnittlich sechs Stunden und somit eine halbe Stunde länger als im Büro (Quelle: „Sitflex“-Untersuchungen der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) 2024). Der Grund: Zu Hause fehlen Anreize zum Aufstehen wie der Gang ins Kollegenbüro oder in die Kaffeeküche. Auch die Schrittzahl ist geringer, denn die Wege in der eigenen Wohnung sind häufig kürzer als im Unternehmen. Diese fehlende Bewegung wirkt sich negativ sowohl auf die Rücken- als auch auf die allgemeine Gesundheit aus. Auch das langfristige Risiko für etwa Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems, Bluthochdruck oder Diabetes wird dadurch erhöht.
Aber: Das Homeoffice ist und bleibt Bestandteil der Arbeitswelt. Seit 2018 ist die Zahl der Büropräsenztage um ein Viertel gesunken, so die Studien „Homeoffice Experience 3.0“ und „Beyond Hybrid Work“ des Fraunhofer-Instituts für Arbeitswirtschaft und Organisation (IAO). Mehr als 60 Prozent der Arbeitnehmenden teilen die Arbeitszeit mit durchschnittlich zwei bis drei Homeoffice-Tagen hybrid auf. Eine Rückkehr zur 100-prozentigen Präsenzarbeit ist nicht zu erwarten.
Wie können Arbeitnehmende also den Homeoffice-Arbeitsalltag aktiver gestalten und Bewegung einbauen? Ein guter Ansatz ist die „50-25-25“-Regel: 50 Prozent sitzen und sowohl 25 Prozent stehen als auch gehen. Mit welchen weiteren Tipps Arbeitnehmende diese Faustregel beim Arbeiten in den eigenen vier Wänden umsetzen können und worauf sie noch achten sollten, wird in den folgenden Tipps erklärt.
1. Auf Bewegung und Ergonomie am Sitzplatz achten
Wer den Großteil des Arbeitstages sitzt, muss aktiv darauf achten, den Rücken in Bewegung zu halten. Das geht zum Beispiel mit der richtigen Möbelauswahl. Der persönliche Einrichtungsgeschmack muss dabei nicht mehr zu kurz kommen, gibt es doch mittlerweile viele auch optisch ansprechende Lösungen in jeder Preisklasse. Darauf gilt es zu achten:
Der richtige Stuhl: Ob der Heimarbeitsplatz am Küchentisch, im separaten Büro oder in einer Nische in Wohn- oder Schlafzimmer eingerichtet ist – Beschäftigte sollten auf einem richtigen Bürodrehstuhl und nicht etwa auf einem starren Vierbein-Stuhl sitzen. Denn grundsätzlich gilt, wer zu lange auf starren Küchen- oder Esszimmerstühlen sitzt, neigt dazu, in eine gekrümmte und nach vorne gebeugte Sitzhaltung zu verfallen. Das kann zu Verkrampfungen in Schulter- und Nackenpartien führen, und auch der Wirbelsäule fehlt Bewegung. Ein guter Bürostuhl hingegen ermöglicht eine aufrechte Haltung durch die passende Sitzhöhe, eine individuelle Sitzneigung und eine Positionierung der Armlehnen, bei der die Arme im 90°-Winkel aufliegen können, was die Schultern entspannt. So können auch die Beine einen beckenentlastenden Winkel bilden, der etwas größer als 90° ist. Dabei werden Oberschenkel vom Druck entlastet und die Wirbelsäule nähert sich beim Sitzen ihrer natürlichen Doppel-S-Kurvenform an.
Innovative und intelligente Technologien: Moderne Bürodrehstühle bieten neben diesen grundsätzlichen Einstellmöglichkeiten zudem intelligente und innovative Technologien für noch mehr Rückengesundheit. Wer sich zum Beispiel den Heimschreibtisch mit anderen Familienmitgliedern teilt, etwa, weil man unterschiedliche Homeoffice- und Präsenztage hat oder weil der Stuhl nach Feierabend für das private Surfen oder Gaming genutzt wird, sollte einen Stuhl mit Motionflex-Automatic-Technik nutzen. Hierbei passt sich der Rückenlehnengegendruck automatisch dem jeweiligen Be-„Sitzer“ an. Stühle, die mit der 3D-Technik Ball-Balance ausgestattet sind, sorgen dafür, dass sich der Sitz jeder Bewegung anpasst und das Gewicht ergonomisch nach vorne, hinten und zu beiden Seiten verlagert. Das ermöglicht dynamische Positionswechsel und hält Sitzende in Balance. Weiterer Pluspunkt: Die Bewegung im Sitzen kann sogar die Kreativität steigern.
Externe Güte- und Prüfsiegel: Ein guter Anhaltspunkt für alle, die bei der Auswahl ergonomischer Möbel Unterstützung benötigen, sind Gütesiegel wie das renommierte „Geprüft und empfohlen“-Siegel der Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR), das weltweit anerkannte GS-Siegel des TÜV Rheinland oder die DIN-Norm Typ A, die allesamt die Rückenfreundlichkeit, Ergonomie und Sicherheit von Stühlen belegen.
Die Umgebung am Sitzarbeitsplatz: Das richtige Sitzen ist ein wichtiger Faktor. Ein anderer ist die ergonomische Gestaltung der Arbeitsumgebung. Der Bildschirm sollte etwa auf Augenhöhe (durch einen entsprechenden Ständer, alternativ aber auch mithilfe anderer Erhöhungen) sein, um Verkrampfungen im Nacken- und Schulterbereich vorzubeugen, und circa 50 bis 80 Zentimeter vom Gesicht entfernt, um die Augen zu schonen. Auch ergonomisch geformte Mäuse und Tastaturen können dabei unterstützen, Gelenke und Unterarme zu entlasten. Beim Lichteinfall sollte darauf geachtet werden, dass es von der Seite auf den Arbeitsplatz scheint, damit Tageslicht von vorne nicht blendet oder von hinten auf den Bildschirm reflektiert.
2. Tätigkeiten aktiv im Stehen ausüben
Gemäß der „50-25-25-Regel“ sollte ein Viertel des Arbeitsalltags im Stehen verbracht werden. Dabei helfen folgende Tipps:
Eine abwechslungsreiche Arbeitsfläche schaffen: Die Königsklasse der ergonomischen Arbeitsplätze sind automatisch verstellbare Schreibtische. Diese sind in der Regel etwas kostspieliger als feststehende Tische, aber auch eine gute Investition in die eigene Rückengesundheit. Ist der Stuhl einmal eingestellt, kann ein solcher Tisch ebenfalls individuell an die Körpergröße angepasst werden, sodass die Arme auf den Stuhl-Armlehnen und auf der Tischplatte in einer geraden Linie aufliegen. Zudem ermöglichen diese Tische einen einfachen Wechsel zum Arbeiten im Stehen. Die richtige Höhe für einen Steharbeitsplatz lässt sich folgendermaßen ermitteln: Die Arme sollten locker im rechten Winkel auf dem Tisch abliegen können, um angezogene Schultern zu vermeiden.
Wer keinen Platz oder keine Mittel für einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, sollte Alternativen schaffen. Hohe Sideboards oder sogar das Bügelbrett können dabei helfen, auch ohne entsprechendes Mobiliar einen Teil der Arbeit im Stehen zu verrichten.
Tätigkeiten aktiv nicht-sitzend ausführen: Ein Telefonat, eine Denk- oder Inspirationspause kann sehr gut im Stehen ausgeführt werden. Auch ein kurzer Weg zum nächsten Fenster oder in einen anderen Raum ist eine willkommene Abwechslung zum Sitzen und ermöglicht zudem einen Perspektivwechsel, der die Kreativität fördert und durch neue optische Einflüsse bei der Ideenentwicklung unterstützt. Das steigert langfristig auch die Produktivität.
3. Die Mittagspause aktiv für Bewegung nutzen
Wer seine Mittagspause agil gestaltet, kann Stress reduzieren und für Entspannung sorgen. Das kommt ebenfalls dem Wohlbefinden und damit der Gesundheit zugute. Hier ist Folgendes ratsam:
In der Mittagspause spazieren gehen: Die aktuell veröffentlichte norwegische Langzeitstudie „Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain“ zeigt: Das Risiko für chronische Rückenschmerzen sinkt bei Menschen, die mehr als 100 Minuten täglich zu Fuß gehen, um 23 Prozent im Gegensatz zu denjenigen mit weniger als 78 täglichen Gehminuten. Je nach Pausenregelung bietet die Mittagspause eine gute Möglichkeit, um bei einem Spaziergang bereits zwischen 20 und 45 Gehminuten für den Tag zu sammeln und Bewegung in den Alltag zu bringen.
Kurze Sporteinheiten oder Dehnübungen durchführen: Ebenso kann man zum Beispiel mit einem kurzen Sportprogramm, Dehnübungen einer Yoga- oder Pilates-Einheit für Bewegung sorgen. Das kann Verspannungen lockern und Muskulatur aufbauen und stärken. Zudem fördert das die mentale Erholung, um nach der Pause entspannt und mit mehr Kreativität und Elan wieder an die Arbeit zurückzukehren.
Haltung zur eigenen Gesundheit zeigen mit aktiver Bewegung und den richtigen Möbeln
Ob im Büro oder Homeoffice: Bewegung und Ergonomie sind das A und O, wenn es um die eigene (Rücken-)Gesundheit während der Arbeit geht. Wer sich an die 50-25-25-Faustregel hält, Bürodrehstühle mit intelligenten und innovativen Mechaniken, die zu den eigenen Bedürfnissen sowie Preisvorstellungen passen, und richtige Arbeitsflächen wie höhenverstellbare Schreibtische oder Orte in der Wohnung, die ein Arbeiten im Stehen ermöglichen, nutzt, ist auf einem guten Weg. Auch aktive und gezielte Bewegung sollten Beschäftigte in ihre Arbeitsalltag-Routinen einbauen und in der Mittagspause einen Spaziergang oder ein kleines Work-out machen. Bei der richtigen Möbelwahl können spezialisierte Möbelanbieter oder renommierte Gütesiegel helfen. Viele Arbeitgeber unterstützen ihre Mitarbeitenden durch gezielte Gesundheitsangebote, die ebenfalls hilfreich sein können.
Quelle: Gastbeitrag Dauphin HumanDesign Group
Einen Nachteil hat das Arbeiten im Homeoffice dennoch. Menschen sitzen durchschnittlich sechs Stunden und somit eine halbe Stunde länger als im Büro (Quelle: „Sitflex“-Untersuchungen der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) 2024). Der Grund: Zu Hause fehlen Anreize zum Aufstehen wie der Gang ins Kollegenbüro oder in die Kaffeeküche. Auch die Schrittzahl ist geringer, denn die Wege in der eigenen Wohnung sind häufig kürzer als im Unternehmen. Diese fehlende Bewegung wirkt sich negativ sowohl auf die Rücken- als auch auf die allgemeine Gesundheit aus. Auch das langfristige Risiko für etwa Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems, Bluthochdruck oder Diabetes wird dadurch erhöht.
Aber: Das Homeoffice ist und bleibt Bestandteil der Arbeitswelt. Seit 2018 ist die Zahl der Büropräsenztage um ein Viertel gesunken, so die Studien „Homeoffice Experience 3.0“ und „Beyond Hybrid Work“ des Fraunhofer-Instituts für Arbeitswirtschaft und Organisation (IAO). Mehr als 60 Prozent der Arbeitnehmenden teilen die Arbeitszeit mit durchschnittlich zwei bis drei Homeoffice-Tagen hybrid auf. Eine Rückkehr zur 100-prozentigen Präsenzarbeit ist nicht zu erwarten.
Wie können Arbeitnehmende also den Homeoffice-Arbeitsalltag aktiver gestalten und Bewegung einbauen? Ein guter Ansatz ist die „50-25-25“-Regel: 50 Prozent sitzen und sowohl 25 Prozent stehen als auch gehen. Mit welchen weiteren Tipps Arbeitnehmende diese Faustregel beim Arbeiten in den eigenen vier Wänden umsetzen können und worauf sie noch achten sollten, wird in den folgenden Tipps erklärt.
1. Auf Bewegung und Ergonomie am Sitzplatz achten
Wer den Großteil des Arbeitstages sitzt, muss aktiv darauf achten, den Rücken in Bewegung zu halten. Das geht zum Beispiel mit der richtigen Möbelauswahl. Der persönliche Einrichtungsgeschmack muss dabei nicht mehr zu kurz kommen, gibt es doch mittlerweile viele auch optisch ansprechende Lösungen in jeder Preisklasse. Darauf gilt es zu achten:
Der richtige Stuhl: Ob der Heimarbeitsplatz am Küchentisch, im separaten Büro oder in einer Nische in Wohn- oder Schlafzimmer eingerichtet ist – Beschäftigte sollten auf einem richtigen Bürodrehstuhl und nicht etwa auf einem starren Vierbein-Stuhl sitzen. Denn grundsätzlich gilt, wer zu lange auf starren Küchen- oder Esszimmerstühlen sitzt, neigt dazu, in eine gekrümmte und nach vorne gebeugte Sitzhaltung zu verfallen. Das kann zu Verkrampfungen in Schulter- und Nackenpartien führen, und auch der Wirbelsäule fehlt Bewegung. Ein guter Bürostuhl hingegen ermöglicht eine aufrechte Haltung durch die passende Sitzhöhe, eine individuelle Sitzneigung und eine Positionierung der Armlehnen, bei der die Arme im 90°-Winkel aufliegen können, was die Schultern entspannt. So können auch die Beine einen beckenentlastenden Winkel bilden, der etwas größer als 90° ist. Dabei werden Oberschenkel vom Druck entlastet und die Wirbelsäule nähert sich beim Sitzen ihrer natürlichen Doppel-S-Kurvenform an.
Innovative und intelligente Technologien: Moderne Bürodrehstühle bieten neben diesen grundsätzlichen Einstellmöglichkeiten zudem intelligente und innovative Technologien für noch mehr Rückengesundheit. Wer sich zum Beispiel den Heimschreibtisch mit anderen Familienmitgliedern teilt, etwa, weil man unterschiedliche Homeoffice- und Präsenztage hat oder weil der Stuhl nach Feierabend für das private Surfen oder Gaming genutzt wird, sollte einen Stuhl mit Motionflex-Automatic-Technik nutzen. Hierbei passt sich der Rückenlehnengegendruck automatisch dem jeweiligen Be-„Sitzer“ an. Stühle, die mit der 3D-Technik Ball-Balance ausgestattet sind, sorgen dafür, dass sich der Sitz jeder Bewegung anpasst und das Gewicht ergonomisch nach vorne, hinten und zu beiden Seiten verlagert. Das ermöglicht dynamische Positionswechsel und hält Sitzende in Balance. Weiterer Pluspunkt: Die Bewegung im Sitzen kann sogar die Kreativität steigern.
Externe Güte- und Prüfsiegel: Ein guter Anhaltspunkt für alle, die bei der Auswahl ergonomischer Möbel Unterstützung benötigen, sind Gütesiegel wie das renommierte „Geprüft und empfohlen“-Siegel der Aktion Gesunder Rücken e.V. (AGR), das weltweit anerkannte GS-Siegel des TÜV Rheinland oder die DIN-Norm Typ A, die allesamt die Rückenfreundlichkeit, Ergonomie und Sicherheit von Stühlen belegen.
Die Umgebung am Sitzarbeitsplatz: Das richtige Sitzen ist ein wichtiger Faktor. Ein anderer ist die ergonomische Gestaltung der Arbeitsumgebung. Der Bildschirm sollte etwa auf Augenhöhe (durch einen entsprechenden Ständer, alternativ aber auch mithilfe anderer Erhöhungen) sein, um Verkrampfungen im Nacken- und Schulterbereich vorzubeugen, und circa 50 bis 80 Zentimeter vom Gesicht entfernt, um die Augen zu schonen. Auch ergonomisch geformte Mäuse und Tastaturen können dabei unterstützen, Gelenke und Unterarme zu entlasten. Beim Lichteinfall sollte darauf geachtet werden, dass es von der Seite auf den Arbeitsplatz scheint, damit Tageslicht von vorne nicht blendet oder von hinten auf den Bildschirm reflektiert.
2. Tätigkeiten aktiv im Stehen ausüben
Gemäß der „50-25-25-Regel“ sollte ein Viertel des Arbeitsalltags im Stehen verbracht werden. Dabei helfen folgende Tipps:
Eine abwechslungsreiche Arbeitsfläche schaffen: Die Königsklasse der ergonomischen Arbeitsplätze sind automatisch verstellbare Schreibtische. Diese sind in der Regel etwas kostspieliger als feststehende Tische, aber auch eine gute Investition in die eigene Rückengesundheit. Ist der Stuhl einmal eingestellt, kann ein solcher Tisch ebenfalls individuell an die Körpergröße angepasst werden, sodass die Arme auf den Stuhl-Armlehnen und auf der Tischplatte in einer geraden Linie aufliegen. Zudem ermöglichen diese Tische einen einfachen Wechsel zum Arbeiten im Stehen. Die richtige Höhe für einen Steharbeitsplatz lässt sich folgendermaßen ermitteln: Die Arme sollten locker im rechten Winkel auf dem Tisch abliegen können, um angezogene Schultern zu vermeiden.
Wer keinen Platz oder keine Mittel für einen höhenverstellbaren Schreibtisch hat, sollte Alternativen schaffen. Hohe Sideboards oder sogar das Bügelbrett können dabei helfen, auch ohne entsprechendes Mobiliar einen Teil der Arbeit im Stehen zu verrichten.
Tätigkeiten aktiv nicht-sitzend ausführen: Ein Telefonat, eine Denk- oder Inspirationspause kann sehr gut im Stehen ausgeführt werden. Auch ein kurzer Weg zum nächsten Fenster oder in einen anderen Raum ist eine willkommene Abwechslung zum Sitzen und ermöglicht zudem einen Perspektivwechsel, der die Kreativität fördert und durch neue optische Einflüsse bei der Ideenentwicklung unterstützt. Das steigert langfristig auch die Produktivität.
3. Die Mittagspause aktiv für Bewegung nutzen
Wer seine Mittagspause agil gestaltet, kann Stress reduzieren und für Entspannung sorgen. Das kommt ebenfalls dem Wohlbefinden und damit der Gesundheit zugute. Hier ist Folgendes ratsam:
In der Mittagspause spazieren gehen: Die aktuell veröffentlichte norwegische Langzeitstudie „Volume and Intensity of Walking and Risk of Chronic Low Back Pain“ zeigt: Das Risiko für chronische Rückenschmerzen sinkt bei Menschen, die mehr als 100 Minuten täglich zu Fuß gehen, um 23 Prozent im Gegensatz zu denjenigen mit weniger als 78 täglichen Gehminuten. Je nach Pausenregelung bietet die Mittagspause eine gute Möglichkeit, um bei einem Spaziergang bereits zwischen 20 und 45 Gehminuten für den Tag zu sammeln und Bewegung in den Alltag zu bringen.
Kurze Sporteinheiten oder Dehnübungen durchführen: Ebenso kann man zum Beispiel mit einem kurzen Sportprogramm, Dehnübungen einer Yoga- oder Pilates-Einheit für Bewegung sorgen. Das kann Verspannungen lockern und Muskulatur aufbauen und stärken. Zudem fördert das die mentale Erholung, um nach der Pause entspannt und mit mehr Kreativität und Elan wieder an die Arbeit zurückzukehren.
Haltung zur eigenen Gesundheit zeigen mit aktiver Bewegung und den richtigen Möbeln
Ob im Büro oder Homeoffice: Bewegung und Ergonomie sind das A und O, wenn es um die eigene (Rücken-)Gesundheit während der Arbeit geht. Wer sich an die 50-25-25-Faustregel hält, Bürodrehstühle mit intelligenten und innovativen Mechaniken, die zu den eigenen Bedürfnissen sowie Preisvorstellungen passen, und richtige Arbeitsflächen wie höhenverstellbare Schreibtische oder Orte in der Wohnung, die ein Arbeiten im Stehen ermöglichen, nutzt, ist auf einem guten Weg. Auch aktive und gezielte Bewegung sollten Beschäftigte in ihre Arbeitsalltag-Routinen einbauen und in der Mittagspause einen Spaziergang oder ein kleines Work-out machen. Bei der richtigen Möbelwahl können spezialisierte Möbelanbieter oder renommierte Gütesiegel helfen. Viele Arbeitgeber unterstützen ihre Mitarbeitenden durch gezielte Gesundheitsangebote, die ebenfalls hilfreich sein können.
| Über die Autorin |
| Carolin Frank ist Market Research Managerin der Dauphin HumanDesign Group. Die ausgebildete Innenarchitektin ist seit mehr als 30 Jahren Teil des Unternehmens und blickt auf ein umfassendes Branchen- und Fachwissen zurück. Durch ihre langjährige Unternehmenszugehörigkeit und Tätigkeit hat sie ein profundes Wissen über ergonomische Büroeinrichtung als Dauphins traditionelle Kernkompetenz, die sich auch in der Entwicklung des ganzheitlichen New-Work-Konzepts Dauphin Workheart widerspiegelt, an dessen Entwicklung sie federführend beteiligt war. |
| Über die Dauphin-Holding |
| Die Dauphin-Holding ist ein weltweit agierender Anbieter von innovativen ergonomischen Sitzlösungen, modernsten Raumgestaltungs- und Büromöbelsystemen sowie einer exklusiven Wohnkollektion. Mit 18 Vertriebs- und Produktionsgesellschaften im In- und Ausland sowie zahlreichen Lizenznehmern und Vertretungen in 81 Ländern gehört die Dauphin-Unternehmensgruppe zu den führenden Büromöbelherstellern im europäischen Raum. Die Dauphin HumanDesign® Group bietet mit den Marken Dauphin, Trendoffice, Züco, Bosse und DAUPHIN HOME® Komplettlösungen für den gesamten Office-, Industrie- und Objektbereich sowie für harmonische Wohnwelten. https://www.dauphin-group.com/de https://www.dauphin.com |
Quelle: Gastbeitrag Dauphin HumanDesign Group
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